白米より玄米がいい理由

白米よりも優秀！？玄米の栄養価

そもそも玄米とは精白前のお米で、表皮や胚芽といった「糠（ぬか）」が付いた状態のものをいいます。

一般的に玄米は白米に比べて栄養価が高いことで知られていますが、その秘密はこの糠にあります。糠には、次のような栄養素が多く含まれています。

便秘解消や腸内環境を整える食物繊維。中でも、水に溶けにくい性質を持つ「不溶性食物繊維」には、便のカサを増したり、腸を刺激して排便を促す働きがあります。

玄米にはこの不溶性食物繊維がとくに豊富で、炊いた状態で比較すると、その量は白米の約2倍にもなることがわかっています。

玄米の糠は、白米の約8倍ものビタミンB1を含んでいます。ビタミンB1には、糖質がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。

糖質は重要なエネルギー源。とくに神経や筋肉ではたくさんのエネルギーを使いますから、生き生きと生活するために欠かせないビタミンです。ビタミンB1は現代人に不足しがちな栄養素といわれていて、とくにインスタント食品などを多く摂っている人は要注意です。

玄米には、白米の約7倍のマグネシウムが含まれています。マグネシウムはミネラルの一つであり、骨が作られるのを助けたり、たんぱく質の合成などに関わっています。

また、神経伝達物質が正常に働くのをサポートしたり、心機能や筋肉の収縮など、身体のさまざまな働きを助けています。マグネシウムも現代人に不足しやすい栄養素の一つです。たとえば、偏った食生活のほか、過度な飲酒やストレスなどが不足の一因になります。

聞きなれない名前ですが、玄米に含まれるγオリザノールは、血糖値の上昇を抑えたり、血液中の脂質を低下させるのに役立つのではないかといわれています。また動物実験では、脳に作用して食欲を抑える作用があることもわかっていて、生活習慣病やメタボリックシンドローム改善などへの効果が期待されています。

このように、白米に比べて栄養価の高い玄米ですが、「味や食感が苦手で食べられない」という人も多いのではないでしょうか。

玄米とは精白前のお米で、表皮や胚芽といった糠が付いている
玄米には便秘解消に役立つ不溶性食物繊維が豊富で、その量は白米の約2倍
玄米の糠には、白米の約8倍ものビタミンB1が含まれている
玄米には、白米の約7倍のマグネシウムが含まれている
玄米に含まれるγオリザノールは、血糖値の上昇を抑えたり、血液中の脂質低下に役立つ可能性があるのではないか、といわれているほか、食欲を抑える作用があることもわかっている
酵素玄米は、玄米を炊いてから3日程保温させたもので、玄米よりもしっとり、もちもちとした食感をしている
玄米や小豆に塩を加えると、えぐみなどを抑えることができる
小豆には、老化防止に役立つポリフェノールや、コレステロールなどの増加を防ぐサポニンなども含まれているほか、リジンを補うこともできる
玄米を美味しく炊くポイントは、しっかり浸漬すること
酵素玄米は炊き上がってから3日間ほど、保温モードのまま置くが、毎日1回は炊飯器を開けて全体をかき混ぜるようにする
玄米や酵素玄米をとる際はしっかり噛んで食べることや、全体の栄養バランスを意識すること、さらには食べすぎに注意することが大切