水は1日に何リットル飲むと飲み過ぎになる？
しっかりと水分を摂ることは、健康や美容において大切なことです。日頃から、できるだけ多くの水を飲むことを意識している人もいるのではないでしょうか。しかし水を飲み過ぎると、かえって健康を害してしまうこともあります。では１日にどれぐらい飲むと「飲み過ぎ」になってしまうのでしょうか？
1日に必要な水の量は1.5～２リットルが目安
人間は、体重によって増減はありますが、健康な成人の場合、1日の生活で平均2.5リットルの水を消費しています。 これは、汗や皮膚呼吸によって空気中に放出される分や、尿や便として排せつされる分の合計です。
たとえ「今日は暑くないから汗をかいていない」と思っていても、水分は皮膚や呼吸を通して排出されています。想像しているよりも多くの水を消費していると思う人もいるでしょう。
このうちおよそ1.3リットル程度は、食事を摂ることや体内で作られると考えられます。これは食べ物に元々含まれる水分や、タンパク質や脂肪などの代謝によって得られる水です。
そのため、残りの1.2リットル程度を、飲み物として摂取する必要性があります。
水の飲み過ぎは３リットル程度から
実際には、1日に必要とされる水の量は、体重や生活習慣によって多少の差があります。また、夏の暑い日など汗をたくさんかいたときは、多めに水分を取ったほうがよいケースもあるでしょう。
何リットルの水をどのくらい飲んだら飲み過ぎ、という明確な基準はありませんが、1日の水分摂取が4リットルを超えるなど、間違った飲み方で大量に飲んでしまう場合には、水の飲み過ぎにより「水中毒」になる危険が高まります。
水中毒とは？ 水の飲み過ぎで起こる症状
水中毒とは、水の飲み過ぎによって起こる症状のことをいいます。
水中毒でどのような症状が体に起こるのか、軽度の症状と、重度の症状とに分けて解説します。
軽度なものはむくみ、頭痛、疲労感など
水中毒を起こすと、まずはめまい、むくみ、頭痛、疲労感といった症状が起こります。
これらの他に、水を多く摂っていることで、尿や便などの排せつにも変化があらわれます。尿の量や回数が増える（多尿・頻尿）、便に含まれる水分量が増えて下痢になるといった症状が見られる可能性があるでしょう。
重度になると意識障害や呼吸困難も！
重度の水中毒になると、嘔吐や意識障害、呼吸困難、けいれんや錯乱といった症状が起こる可能性もあります。こうした症状がみられたときは、すぐに救急車を呼んで対応しましょう。
実際に水の飲み過ぎによって死亡事故が起こった事例もありますので、どこか体調がおかしいと感じたときや、重度といわれる症状に心当たりがあれば、すぐに病院を受診し、内科に相談しましょう。
体調不良の原因は体内のナトリウム濃度の変化
水中毒による体調不良は、体内のナトリウム濃度が変化することで起こります。
ナトリウムとは人体の機能を維持しているミネラルの一種です。主な働きとして体内の水分バランスや浸透圧の調整などを担い、他にも神経の情報伝達や筋肉の収縮を正常に保つ役割を果たします。細胞内外のミネラルバランスを保つことも、ナトリウムの仕事です。ナトリウムのなかでも代表的なものには塩化ナトリウム、つまり「塩分」があります。
人が正常に生命を維持するためには、体内のナトリウムの濃度を一定に保つ必要性がありますが、水分を多く摂り過ぎると、体内のナトリウムの濃度が薄くなってしまいます。この状態を「低ナトリウム血症」と呼びます。
低ナトリウム血症になると疲労感や嘔吐感、むくみ、頭痛などが起こります。これが一般的に「水中毒」と言われる症状です。
「健康のために」と考えて水をたくさん飲んでいる人も、体内のナトリウム濃度を維持できるような水分の摂取量を心がけましょう。
水の飲み過ぎは腎臓にも負担をかける
体内での水分の処理は、主に腎臓が行っています。腎臓は、代謝によって生成されるアンモニア、尿素、尿酸などの体内に不要な“老廃物”をろ過し、さらに余分な水分を尿として排出する役割を担っています。
水を飲み過ぎると腎臓の働きが過剰になってしまうため、腎臓にも負担がかかります。
腎臓で処理をしきれなかった水分は体内に溜まり、低ナトリウム血症を引き起こす原因になります。このような理由からも水の飲み過ぎは避けるべきであると言えます。
水を飲み過ぎると水太りするって本当？
よく、水を飲み過ぎると「水太りする」と言われますが、これは本当のことなのでしょうか？
水にはカロリーがないので、水によって体重が増える、ということはありません。体重計に乗る直前に水を飲めば、飲んだ分だけの量が体重として加算され、普段よりも体重が少しだけ増えるでしょう。ただし、飲んだ水が体脂肪になっているわけではないので、「太った」とはまた違う状態です。
一般的に「水太り」といわれる状態は、「むくみ」を指します。原因は水の飲み過ぎではなく、なんらかの原因で体内の水分が正常に排出されなくなっていることにあると考えられます。
水太りを解消するには、運動をする、塩分の摂り過ぎを防ぐなどの方法があげられます。さらに、水分が不足しすぎると、逆に体が水分を溜め込もうとして、むくみが生じる場合があります。飲み過ぎにならない範囲での水分摂取が大切です。
適温は8～13℃程度がおすすめ
健康的な水分摂取に適した水の温度は、8～13℃程度だと言われています。
これは、常温（15～25℃程度）よりやや低めの温度です。冷蔵庫で冷やした水に、氷などを入れずに飲めばちょうどいい温度になります。
この温度帯の水は、さらに冷たい水に比べて体内への吸収が穏やかと言われています。体を冷やしすぎないちょうどいい温度の水を飲めるよう、常備しておくのもおすすめです。
量は１日２リットル程度に
１日に飲む水の適量についてはすでに触れたとおり、１日２リットル位に抑えることが肝心です。
タイミングに合わせた飲み方をしていれば大幅に飲み過ぎてしまうことはないはずですが、気になる場合は自分のコップ１杯が何ミリリットルくらいなのか、そして今日は何杯飲んだかなどを気にかけてみましょう。
お茶やコーヒーは適量を守って
過去には、お茶やコーヒーには利尿作用があるため水分補給にならないと言われていたことがありました。しかし近年、これは必ずしも事実ではないことがわかってきています。
お茶やコーヒーの形で摂取した水分も、１日の水分量としてカウントしてもよいでしょう。ただしカフェインの摂り過ぎには注意が必要です。
一般的にカフェインの適量は、お茶やコーヒーをカップ４～５杯（マグカップなら2.5杯）まで、と言われています。飲み過ぎると、嘔吐や手足のしびれ、動悸、悪寒、意識消失、最悪は心配停止に至るカフェイン中毒を引き起こすこともあるので、適量を超えないようにしてください。
