風邪をひいたときくらいしか、自分の体温を意識しないという人は少なくないでしょう。しかし、体温は免疫力とも深い関係があるなど、自分の健康状態を示す重要なバロメーターです。

健康な体温って一体何℃？

皆さんの平熱は何℃でしょうか。36.5℃くらいという人もいれば、いつ測っても35℃台という人もいるかもしれません。このように平熱は人によって異なるものですが、健康な人の体温は36.6℃～37.2℃程度になるといわれています。

日本人の平均体温は36.89℃

10歳～50歳の健康な日本人の平均体温は36.89℃です（ワキの下で検温した場合）。もちろん個人差はありますが、約7割の人が健康な体温と言われる36.5℃～37.2℃の範囲に収まるとされています。

一方、平熱が36℃以下の人は「低体温」といわれます。体が冷えていて血流が悪く、放置すると自律神経失調症やアレルギー、便秘や肥満などの不調や病気につながる恐れがあります。

発熱の定義は37.5℃以上

感染症法においては、発熱の定義を37.5℃以上、高熱の定義を38℃以上としています。とはいえ、人によって平熱には違いがあるため、自分の平熱よりも明らかに体温が高い場合は発熱の可能性があると考えてよいでしょう。

体温は体の中心ほど高くなっている

体温は体の中心に行くほど高く安定しています（中核温といいます）。対して、末端や体表の体温は中核温より低く、外気などの影響を受けやすいことから、体温計で測った体温が37℃だったとしても、足先の温度を測ると10℃近く低い数値になることもあります。

確実な体温を知るには中核温を測ると良いのですが、日常の検温で体温計を体内に入れるわけにはいきません。そのため、一般的には耳やワキ（腋窩）、口（舌下）、直腸などで体温を測ります。しかし、これらの部位の平熱はそれぞれ異なるため、各部位の平熱を知っておく必要があります。

体温は1日の中でも変動している

ヒトの体温には1日のリズムがあり、同じ部位で検温しても、時間帯によって平熱が約1℃の範囲内で変動します（概日リズムといいます）。

眠っているときには、脳の休息のために日中よりも体温が下がります。深く眠るとより体温が低下するため、1日のうちで早朝が1番体温が低い時間帯です。起床後は徐々に体温が上がっていき、夕方に1日のうちで1番体温が高くなります。そして、夜になると睡眠に向けて再び体温が下がっていきます。

そのため、起床後に測った体温と夕方に測った体温を比較して発熱したかどうかは判断できません。体調が良いときに起床時・昼・夕方・就寝前の平熱を測っておき、検温時と同じ時間帯の平熱と今回の体温を比較する必要があります。

平熱を測るときには、体温が上がる食後や運動後を避けて、食前や食間、運動前に測るようにしましょう。日によって体温が変わることもあるので、日をおいて複数回測ってみるのがおすすめです。

年齢によっても体温は異なる

ヒトの体温は年齢によっても異なります。乳幼児期は体内で作られるエネルギー量が多く、大人と比べると体温が高めです。成長すると体温が下がっていき、10歳頃から安定してきます。

しかし、50歳を過ぎた頃から体温が下がってきます。加齢によって体温が下がる原因ははっきりしていないのですが、体のさまざまな機能の衰えとともに、体温調節機能も衰えてくることが原因だと考えられています。

若いころの平熱をそのまま今の平熱だと考えていると、実は思っていたよりも平熱が低かったということもあります。発熱にしっかり気づけるように、時折体温を測って今の自分の平熱を知っておきましょう。

体温は免疫力とも関係が深い！

私たちの体には、病気から体を守るための「免疫機能」が備わっていますが、免疫機能と体温には深い関わりがあります。

免疫機能においては病原体などの異物（抗原）を食べて排除するマクロファージや、抗体を作るB細胞など、たくさんの免疫細胞がたくさん働いているのですが、免疫細胞には温度が高いと活発化するという性質があるのです。

免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃。そこから体温が1℃上がると最大5倍～6倍も免疫力が上がり、逆に1℃下がると免疫力が30%下がるといわれています。病気になったときに発熱するのは、体が体温を上昇させることで免疫細胞を活性化させ、病気と戦う力を上げようとしているからです。

そのため、発熱したときには無理に薬を使って熱を下げずに、できるだけ自然に任せたほうが、かえって早く治ることもあります（高熱で体調が悪化している場合は除く）。このように、免疫力をアップして病気に負けない体を作るには、健康な体温を保つことが欠かせないのです。

健康な体温＆免疫力アップを目指す方法

近年体温が36℃を切っている、低体温の人が増えているといわれています。低体温になると免疫細胞が働きにくくなり、免疫力が下がってしまうため、体温を上げることが大切です。健康な体温＆免疫力アップを目指すには、何をすれば良いのでしょうか。

適度な運動

低体温の原因の9割を占めるといわれているのが、筋肉量の低下です。最近はいろいろと便利になり、昔に比べて日常生活の運動量が大幅に減っているため、意識して運動しないとすぐに筋肉が落ちてしまいます。

筋肉が作り出す熱量は体内最大なので、筋肉量が低下すれば体温が下がり、免疫細胞が元気に働けなくなって病気にかかりやすくなります。さらに血行が悪くなって全身に酸素や栄養が行きにくくなるため、冷え症や肩こり、肌荒れなどの不調が出やすくなります。

運動によって筋肉量が増えると体温が上がって免疫細胞が活性化し、全身に酸素や栄養が行き渡るので様々な不調も改善してきます。

ストレス解消

ヒトはストレスを感じると、体内でコルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールには筋肉を分解する作用があるため、ストレスを強く感じていると筋肉が痩せてしまい、体温が下がって免疫力が落ちやすくなります。

また、免疫機能は自律神経との関係も深く、活発に動いて交感神経が優位なときには抗原を飲み込んで退治する顆粒球が、リラックスして副交感神経が優位なときには抗体を作るリンパ球が増える仕組みになっています。つまり、免疫機能が正常に働くには自律神経のバランスが取れていることが重要なのですが、ストレス過多になると自律神経が乱れ、免疫機能が正常に保てなくなります。そのため、健康な体温＆免疫力アップを目指すには、ストレス解消がかかせません。

適度な運動には筋肉量を増やして体温を上げる効果があるのと同時に、セロトニンやエンドルフィンなどのリラックス効果や精神安定効果があり、ストレス解消に役立つ物質を分泌させる効果もあります。自律神経のバランスを整えるのにも役立つので、ストレッチやウォーキングなど簡単なものから、普段の生活に取り入れてみましょう。

入浴

お風呂はシャワーで済ませる人も多いと思いますが、健康な体温のためにはしっかり湯船につかるのがおすすめです。10分ほど湯船につかると、体温が1℃程度上がります。副交感神経が刺激されて体がリラックスし、ストレス解消にもつながるため、できるだけ毎日湯船につかるようにしましょう。

温かい飲み物を飲む

もっと手軽に体温を上げたいという場合は、温かい飲み物を飲むのも有効です。とくに起床後は体温が下がっているため、白湯などを飲んで体をあたためると良いでしょう。

また、免疫細胞の約7割は腸に存在しているため、免疫力を上げるには腸内環境を整える効果が期待できるグレープフルーツジュース、緑黄色野菜を使ったスムージー、乳酸菌飲料などを飲むのもおすすめです。

物理的に体をあたためる

腹巻きを巻いたり、湯たんぽやカイロを使うなど、物理的に体をあたためることも体温アップにつながります。女性はタイツを着用したり、ひざ掛けを使ったりする人も多いと思いますが、男性でも体を冷やさないように腹巻きを巻くなどしてみると良いでしょう。

食事

健康な体温を目指すには、普段の食事も大切です。ショウガやにんにくなどに体をあたためる効果があることは、多くの人が知っているでしょう。そのほかに、ごぼうや玉ねぎなどの野菜や玄米、全粒粉のパンなどにも体をあたためる効果があります。これらの食材を意識して取り入れてみましょう。

また、免疫力アップのためには、腸内の有用菌（いわゆる善玉菌）を増やして腸内環境を整えるヨーグルトや納豆などの発酵食品、免疫細胞の働きを高めるビタミンが豊富な緑黄色野菜などを食事に取り入れるのもおすすめです。