肩こりを楽にする簡単メソッド！今話題の“肩甲骨はがし”って？
2020.08.07
朝・夕1日2回の習慣化で、腕の上下運動が楽になる
家の中にいる時間が増えたり、テレワークが長期化したりする中で、肩こりに悩まされる方も多いのではないでしょうか？ その解消法として注目を集めているのが、“肩甲骨はがし”。
「聞いたことはあるけれど実際にどんなことをするの？」「やってみたいけど痛くないの？」そんな疑問をもっている方も多いはず……。
「横からバンザイ」テストで
あなたの「肩甲骨ガチガチ度」をチェック！
普段意識することの少ない自分の肩甲骨の状態はなかなか自覚しにくいものですよね。肩甲骨周りの筋肉が硬くなってその働きが悪くなると、腕を上げづらくなります。そこで、「横からバンザイ」をするだけで自分の肩甲骨の状態が簡単にわかるのです。
では実際に、あなたの「肩甲骨ガチガチ度」をチェックしてみましょう！
- かかと、背中、腕を壁に背を付けて立ち、手のひらを下にした状態で腕を肩の位置まで真っ直ぐに伸ばす。POINTこのとき、ひじを曲げないように注意！
- そのまま腕が壁から離れないように上に上げる。肩の水平ラインと腕の角度を見る。POINT腕や肩に痛みを感じないところまででOK！肩の水平ラインから上げた腕の角度が60度以上なら、肩甲骨に柔軟性が保たれている状態。45度未満の場合は、肩甲骨周りの筋肉がガチガチになっている証拠です！
やってみよう！“肩甲骨はがし”体操
肩甲骨がガチガチだった人も、落ち込むのはまだ早いですよ。いざ、“肩甲骨はがし”をやってみましょう。ここでは“肩甲骨はがし”体操の2つのステップをお伝えします。
STEP.1 準備体操
肩こりのひどい人がいきなり肩甲骨を動かすのは大変です。まずは準備運動で、筋肉の可動域を広げていきましょう。
- ひじを曲げて肩の高さまで水平に上げる。
- 腕の高さを保ったまま、5秒間かけて後ろに引く。これを5回繰り返す。POINTこのとき、肩甲骨をギュッと寄せるようなイメージで
STEP.2 “肩甲骨はがし”体操の基本
準備体操で肩や腕が動きやすくなったら、“肩甲骨はがし”体操をしてみましょう。
四十肩・五十肩で腕が上がりにくい場合は無理をせず、できる範囲で行ってください。
- 両ひじを肩の高さに上げ、胸の前でV字を作るようにさらに肩の上に上げる。POINT立っていても座っていてもOK！
- 両ひじの位置をできるだけ下げないように5秒ほどかけてゆっくりと後ろに回し下ろす。ここまでを5回繰り返す。POINTこのとき、肩甲骨をぎゅっと寄せるイメージで！（横から）（後ろから）
“肩甲骨はがし”体操を続けることでどんな変化が起こる？
もう辛い肩こりに悩まされないために
まずは、朝・夕の1日2回を習慣にして、1週間続けてみましょう。腕が格段に上がりやすくなるのを実感できるはずです。姿勢が良くなることで、バストアップやヒップアップなどの効果も期待できます。また、パソコンやスマホを使う方に多い症状で、本来ゆるやかにカーブしているはずの首の骨が真っ直ぐになってしまう「ストレートネック」の改善にもつながりますよ。
“肩甲骨はがし”体操に加えて日頃から心がけていただきたいことで言えば、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとりがちな方は、30分に1回は立ち上がってみたり、体をひねってみたり、簡単なことでいいので体を動かすことを意識してみてください。腰と椅子の間にクッションを入れて、正しい姿勢を保つようにするのも肩こり解消に効果的ですよ。
