ダイエット中のおやつ

１．ダイエット中におやつを食べても大丈夫？

「ダイエット中は、やっぱりおやつを我慢すべきなのかな……。」

ダイエットのためには摂取カロリーを抑える必要があるため、まずはおやつを摂らないようにすることを選択する方も多いかもしれませんね。

結論からいうと、ダイエット中におやつをゼロにする必要はありません。

おやつといえばケーキやチョコレートなどの甘いものやスナック菓子などの「お菓子」をイメージしがちですが、おやつとは食事と食事の間に摂るいわゆる「間食」のことです。

もちろん「お菓子」は一般的に糖質や脂質を多く含むカロリーが高い食べ物であるため、ダイエット中は控えるべきであるといえるでしょう。

しかし「おやつ＝間食」と捉え、日常生活にうまく取り入れることでダイエットに役立つ可能性があるのです。

食事時間がずれるなどして空腹時間が長くなると、おなかが空き過ぎて「どか食い」をしてしまったという経験のある方もいらっしゃるかもしれませんね。

実はこのどか食いが体に脂肪をため込みやすい食べ方であり、これを防止するのに効果的なのが間食なのです。

大盛りの白ごはん

通常、食事をすると血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が上昇し、それに合わせ「インスリン」が分泌されます。

長時間空腹であった状態から一度にたくさんの食事を摂ると、血糖値が急激に上昇しそれに対応すべくたくさんのインスリンが分泌されます。

インスリンには血糖値を下げると同時にエネルギーとして使い切れなかった余分なブドウ糖を脂肪として蓄えさせるはたらきがあるため、必要以上にたくさん分泌されると脂肪の蓄積を促し、肥満の原因となってしまうのです。

さらに、過剰に分泌されたインスリンは血糖値を急激に低下させます。

血糖値の低下は空腹感となって表れ、我慢することでまたどか食いをしてしまうといった状況を招きかねません。

食間が空き過ぎるときや空腹を我慢できないときには、おやつをうまく利用してどか食いを防止するのもダイエットに役立つことであるといえるでしょう。

また、おやつには食事では満たせない栄養を補ったり、日常生活に潤いを与えたりする役割も担っているため上手に利用したいものですね。

２．ダイエット中のおやつの選び方

「ダイエット中でも大丈夫なおやつって何だろう……？」

ダイエット中でもおやつを我慢しなくて良いとはいえ、ダイエットの妨げとなるおやつは避けたいですよね。

ここでは、ダイエット中のおやつの選び方について解説します。

２－１．カロリーが低いものを選ぶ

ウエストをメジャーで測っている人

ダイエット中に食べるおやつはカロリーの低いものを選びましょう。

エネルギー（カロリー）をつくり出す栄養素には炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質があります。

炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質のエネルギー産生栄養素は体に不可欠な栄養素ですが、摂り過ぎると体重増加につながります。

摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることで体重を減らすのがダイエットの基本です。

そのため、ダイエット中はこれらエネルギー産生栄養素を過剰に含まないカロリーの低いおやつを選ぶのがポイントです。

しかし、おやつといって思い浮かぶクッキーやチョコレート、スナック菓子などのお菓子は一般的に糖質や脂質が多くカロリーも高めですよね。

もちろん食べてはいけないわけではありませんが、食べる量に注意するなどの工夫も必要でしょう。

【代表的な菓子類の100g当たりのカロリー】

食品名種類などカロリー
ミルクチョコレート－550kcal
サブレ－459kcal
カステラ－313kcal
チーズケーキベイクドチーズケーキ299kcal
どら焼きつぶしあん入り292kcal
シュークリーム－211kcal
くし団子みたらし194kcal

いわゆるお菓子にこだわらず、果物や乳製品などをおやつとして利用するのもおすすめです。

【乳製品や果物などの可食部100g当たりのカロリー】

食品名加工状態などカロリー
バナナ生93kcal
ヨーグルト脱脂加糖65kcal
ヨーグルト全脂無糖56kcal
パイナップル生54kcal
りんご皮なし/生53kcal
キウイフルーツ緑肉種/生51kcal
うんしゅうみかん生49kcal
いちご生31kcal

これらの食べ物は一般的なお菓子と比較すると低カロリーである上に乳製品はカルシウム、果物はビタミンや食物繊維が含まれています。

いろんな果物の画像

一般的におやつのカロリーは1日当たり200kcal[2]が目安であるといわれているため、それをもとにおやつを選ぶと良いでしょう。

市販の食べ物のカロリーなどを知るためには、パッケージに記載されている「栄養成分表示」を確認します。

４．ダイエット中のおやつについてのまとめ

おやつはダイエットの敵と思われがちです。

しかし、食べる物や食べ方などおやつに関する正しい知識を身に付ければダイエットにも役立てられる可能性があります。

例えば、食事の間隔が空き過ぎて空腹が我慢できずにどか食いをしてしまう場合は、おやつをうまく取り入れることで食べ過ぎを防止できると考えられるでしょう。

またカロリーの低いおやつや糖質の少ないおやつ、食物繊維が多いおやつや噛み応えのあるおやつを選ぶことで、ダイエット中でもおやつを楽しむことができます。

ただし、ダイエット中におすすめだからといって食べ過ぎたり夜遅い時間帯に食べたりするのは禁物です。

おやつをうまく活用するすべを身に付け、かつ消費カロリーアップのための運動を取り入れることを意識して、心身ともに健康的なダイエットを目指してくださいね。