入浴の基本は湯船につかる

疲労の回復を目的とした入浴では湯船につかることを心がけましょう。

湯船につかることで温熱作用・水圧作用・浮力作用という3つの物理的作用が働きます。

《温熱作用》
お湯につかることで体が温められて血管が拡張し、体にたまった疲労物質や老廃物の排出を助けます。また筋肉は温められることによってより柔軟性が増し、疲労などで感じる筋肉の緊張がほぐれます。

《水圧作用》
お風呂では水面からの深さに応じて水圧が加わります。この圧力は全身にかかってくるのですが、足への水圧はポンプ作用としてたまった血液を心臓に戻すことを助けるため、血液循環が良くなります。また腹部にかかる水圧は、体の中心部にある横隔膜を押し上げるため呼吸回数が自然と増え、心肺機能が高まります。

《浮力作用》
水中では浮力が働くため、体が軽くなります。普段体重を支えている筋肉や関節は重力による物理的ストレスから解放されて負担が少なくなります。痛みがあるところ も水中では動かしやすく、少しの抵抗でもトレーニングとしての効果が期待できます。

体温よりも5°C以上高い熱めのお湯(41°C〜)では交感神経がより刺激されるため、脳や体は興奮状態になります。

逆に体温よりも2〜4°C高めの38〜40°Cのぬるま湯は副交感神経に作用し、リラックス効果をもたらします。

しっかり体を起こしたい朝には少し熱めのお風呂に短めに入り(このときは熱めのシャワーでもOK)、 体を中からじっくり温めて疲労回復を目的とする夜には、ぬるめのお湯に時間をかけて入るといった温度による使い分けもできます。

湯船につかった入浴で気をつけたいことは、運動直後は避け、しばらく時間をおいてから入浴することです。

湯船に首までつかった状態は水圧によって肺活量が約1割程度ダウンするといわれ、体に大きな負担がかかりやすいと考えられています。

体が冷えないうちに入浴することが理想的ですが、夏の暑い時期などは半身浴にして時間をかけて入浴することもつの方法です。